나른한 봄날, 도망간 입맛을 확 잡아주고 원기를 충전해줄 봄나물을 알아보는 두 번째 시간이다. 대표적인 봄나물의 효능을 알아보고 쉽게 해먹을 수 있는 레시피도 만나보자.

미나리, 남녀 모두에게 좋다!
정
신을 맑게 하고 혈액을 정화하며 몸속 각종 독소를 해소한다. 술을 자주 마시는 남편에게 미나리 생즙이나 미나리 넣은 해장국을
내놓으면 좋다. 혈압을 낮추는 식품으로 고혈압 환자식에 빠지지 않는다. 그 밖에 신경쇠약, 스트레스 해소, 변비 예방에 좋으며
여성의 하혈과 빈혈에 좋다. 떫은 맛이 싫으면 살짝 데쳐서 요리한다. 녹색이 선명한 것이 싱싱하고, 신문지에 싸서 비닐봉지에
담아 1주일 정도 냉장보관하며 먹는다.

쑥, 봄을 알리는 향
쑥의 강한 향을
내는 성분은 혈액순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 해 여성에게 좋다. 비타민과 칼륨, 칼슘 등의 무기질이 많이 들어 있는데, 특히
비타민A가 풍부해 스트레스와 피로해소에 좋다. 신체 저항력을 높여 줘 감기예방에 도움이 된다. 항암효과가 있는 것으로 알려진
베타카로틴 또한 풍부하다. 칼륨과 칼슘은 췌장의 인슐린 분비를 촉진하고 호르몬을 조절해 당뇨병 개선에 도움을 준다.

원추리, 비타민C 풍부한 이색 봄나물
비
타민C가 풍부하고 식감이 부드러우며 감칠맛이 일품이다. 민간요법으로 위병, 황달, 류머티즘, 소변장애, 젖몸살 등에 원추리의
꽃과 뿌리, 줄기, 잎을 달여 먹었다. 이른 봄에 나오는 어린 싹을 나물해 먹으며, 독성이 있을지 모르니 잘 데쳐서 먹는다.
너무 많이 먹으면 설사를 할 수 있다.

참두릅, 쓴맛이 봄입맛을 돋운다
‘봄에는
쓴맛’이라 했던가, 입맛을 살리는 데 두릅만 한 것이 없다. 단백질, 인, 칼슘, 철분, 비타민, 사포닌 등 영양이 풍부해
혈당을 내리고 혈중지질을 낮춰 주며 원기회복에 좋다. 두릅나무에서 난 어린 순인 참두릅과 땅에서 재배하는 땅두릅이 있다.
참두릅은 2월 중순부터 3월까지 제철이고 땅두릅은 4월이 되어야 나온다.












Healthy Recipe 1 미나리꼬막간장무침
· 재료(4인분) 꼬막 30개, 미나리 10g, 풋고추·붉은고추 1/4개씩
· 양념장 : 간장 2큰술, 설탕 1/2작은술, 다진 마늘·다진 파 1/2작은술, 참기름 1작은술,
통깨 1큰술
· 만들기
1 꼬막은 소금물에 1시간 이상 해감한 후 끓는 물에 삶는다. 입이 벌어지면 체에 쏟아 속살이 달리지 않은 쪽 껍데기를 딴다.
2 미나리는 1cm 길이로 송송 썰고, 고추는 잘게 다진 후 분량의 양념장과 잘 섞는다.
3 꼬막 속살 위에 ②를 조금씩 올려 낸다.
· 128kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 10g, 단백질 13g, 지질 3g, 나트륨 1328mg, 콜레스테롤 42mg
· 조리시간 20분
· 조리 난이도 ★












Healthy Recipe 2 임연수쑥완자탕
· 재료(4인분) 임연수 1마리, 쑥 60g, 쌀가루 2큰술, 녹말가루 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 다시물 4컵
· 만들기
1 임연수는 가시를 잘 발라 곱게 다진다.
2 쑥은 다시물에 데친 후 송송 썬다. 다진 쑥과 ①의 임연수, 쌀가루를 고루 섞은 후 소금과 후춧가루로 간해 치댄다. 반죽에 끈기가 생기면 동그랗게 완자를 빚고 녹말가루에 굴려 준다.
3 쑥 데친 다시물을 불에 올려 끓기 시작하면 ②의 임연수 완자를 넣고 풀어지지 않게 익힌다.
4 소금으로 간을 하고 그릇에 담아 낸다.
· Cooking Tip 임연수는 가시가 많아 잘 발라내야 한다. 조개껍데기를 핀셋처럼 이용하면 쉽게 제거할 수 있다.
· 174kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 12g, 단백질 14g, 지질 6g, 나트륨 111mg, 콜레스테롤 56mg
· 조리시간 30분
· 조리 난이도 ★★☆












Healthy Recipe 3 두릅김치
· 재료(4인분) 두릅 20줄기, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 매실청 1큰술, 쌀밥 1큰술, 물 1컵, 꽃소금 1작은술
· 배합초 : 식초 3큰술, 매실청ㆍ청주 1큰술씩, 소금 1/3작은술
· 만들기
1 두릅은 깨끗이 씻은 후 끓는 소금물에 데친 후 찬물에 담가 쓴맛을 뺀다.
2 분량의 고춧가루, 다진 마늘, 매실청, 소금을 잘 섞어 준다.
3 분량의 물에 쌀밥을 넣고 끓여 죽을 만든다.
4 ③에 ②를 넣고 고루 잘 섞어 준다.
5 두릅 물기를 제거한 후 ④의 양념에 고루 버무려 하루동안 숙성시킨 후 먹는다.
· 42kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 7g, 단백질 1g, 지질 0, 나트륨 978mg, 콜레스테롤 0
· 조리시간 30분
· 조리 난이도 ★













Healthy Recipe 4 봄나물돼지고기구이
· 재료(4인분) 돼지고기 목심 300g, 미나리 40g, 원추리 40g, 소금 약간
· 양념 간장 : 3큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술
· 만들기
1 돼지고기 목심은 한 입 크기로 썰어서 팬에 굽는다.
2 깨끗이 손질해 둔 원추리는 끓는 소금물에 충분히 데친 후 꺼내서 식히고, 미나리는 5cm 길이로 썬다.
3 분량의 양념 재료를 골고루 섞어 돼지고기가 다 익어 갈 때쯤 위에 뿌리고 잘 뒤적이며 익힌다.
4 그릇에 ②의 나물을 담고 그 옆에 양념한 돼지고기를 올려 나물과 함께 먹는다.
· Cooking Tip 원추리는 생으로 먹으면 독성이 있어 반드시 데치거나 삶아 먹는다. 이른 봄에 나는 미나리는 향이 강하지 않아 생으로 먹기에 좋다.
· 216kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 4g, 단백질 12g, 지질 15g, 나트륨 39mg, 콜레스테롤 53mg
· 조리시간 30분
· 조리 난이도 ★



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진행 김민정 헬스조선 기자
minjung@chosun.com




사진 조은선 헬스조선 기자
cityska@chosun.com




요리&도움말 문인영(101recipe 대표, <싱글만찬> 저자)]