4월의 제철식품 리스트는 본격적인 봄을 알리는 신호와 같다. 산과 들에서 나는 영양가 풍부하고 입맛 살리는 나물류, 바다에서
밥상으로 올라온 해산물 모두 평소 쉽게 즐기기 힘든 건강식품들이다. 왠지 모를 피곤함을 말끔히 해소시켜 줄 4월의 제철식품
레시피를 소개한다.

Healthy Food 1 주꾸미
낙지보다 덜 질기고
오징어보다 고소해 많은 사랑을 받는 주꾸미. 주꾸미는 타우린이 100g당 1305mg으로 낙지 573mg의 2.5배 수준이다.
타우린은 혈액순환을 원활하게 해 심장 기능을 강화하고, 시력 감퇴를 막으며, 해독작용을 한다. 철분 함량도 100g당
1.4mg으로 높은 편이라 피로해소와 빈혈예방, 피부미용에 효과적이다. 지방 함량이 적어 다이어트식으로 좋다.

Healthy Food 2 취
대
표적인 봄나물인 취는 잎을 나물로 먹는다. 남은 것은 말려서 두고두고 먹을 수 있다. 말린 것은 물에 불려 삶아 요리하고,
생으로 무치면 뻣뻣한 감이 있으므로 살짝 데쳐 요리한다. 취는 칼륨, 비타민C, 아미노산 함량이 높아 나른한 봄철 피로해소와
원기회복에 좋다.

Healthy Food 3 조기
조기는 단백질과 미네랄이
풍부한 반면 지방은 적어 살찔 걱정이 없다. 산란기 직전인 봄에 맛과 영양이 가장 뛰어나며 이때 가격도 가장 비싸다. 특유의
담백한 맛을 그대로 느끼기 위해서는 부재료를 많이 넣지 않고 요리하는 것이 좋다. 봄부터 초여름까지가 제철이다.

Healthy Food 4 풋마늘
겨
우내 언 땅 속에서 싹을 틔운 마늘이 여물기 전에 먹는 풋마늘은 마늘의 좋은 성분을 그대로 담고 있으면서 맛이 부드럽고 연해
먹기에 좋다. 뿌리와 잎 모두 요리에 활용하며, 해독작용과 진정작용을 하며 예로부터 마늘은 정력식품으로 이름나 있다. 봄철
나른하고 피곤한 몸의 활력을 되찾아 보자.















Healthy Recipe 1 풋마늘주꾸미볶음
· 재료(4인분)
풋마늘 1대, 주꾸미 8마리, 당근·애호박·양파 1/4개씩, 볶음용 기름 약간
양념장 고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 1큰술, 조청 2큰술, 청주 1큰술, 후춧가루 약간, 통깨 1큰술
· 만들기
1 풋마늘은 깨끗이 씻어 4cm 길이로 썬다.
2 주꾸미는 밀가루를 뿌려 빡빡 주물러 씻어 깨끗한 물이 나올 때까지 헹군 다음 입과 먹물을 제거한다.
3 당근, 애호박, 양파는 먹기 좋은 크기로 썰고, 분량의 양념장을 잘 섞어 주꾸미, 채소와 함께 버무려 30분간 재운다.
4 팬에 기름을 약간 두른 후 주꾸미와 채소를 넣고 타지 않게 고루 볶아 그릇에 담아 낸다.
· 108kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 6g, 단백질 16g, 지질 1g, 나트륨 535mg, 콜레스테롤 409mg
· 조리시간 1시간
· 조리난이도 ★★☆















Healthy Recipe 2 꽃게키조개취나물된장국
· 재료(4인분)
꽃게 2마리, 키조개 1개, 취나물 30g, 된장 4큰술, 청주 2큰술, 물 4컵
· 만들기
1 꽃게는 앞부분의 껍질을 떼어내 뻘을 제거한 후 등딱지를 분리하고 속에 아가미를
제거한다. 손질한 꽃게를 4등분하고 물기를 뺀다.
2 키조개는 소금물에 해감한 후 조개 사이로 숟가락을 집어 넣어 껍질과 살을 분리한다. 내장을 제거한 후 한입 크기로 썬다.
3 냄비에 물을 넣고 끓기 시작하면 꽃게와 청주, 손질한 취를 넣은 후 된장을 풀어 끓인다.
4 꽃게 색이 변하면서 거의 다 익으면 손질한 키조개를 넣고 한소끔 더 끓인 후 그릇에 담아 낸다.
· Cooking Tip 꽃게키조개취나물된장국에 라면을 넣으면 시원한 국물 맛이 입맛을 돋운다. 영양소가 골고루 든 나만의 특별 건강식이 된다.
· 311kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 4g, 단백질 42g, 지질 10g, 나트륨 1550mg, 콜레스테롤 233mg
· 조리시간 ★★☆
· 조리난이도 40분












Healthy Recipe 3 머위조기찜
· 재료(4인분)
조기 4마리, 머위 100g, 풋고추 2개, 붉은고추 2개, 마늘 4쪽, 들깨가루 4큰술, 매실술 4큰술, 물 4큰술, 소금 1작은술
· 만들기
1 조기는 비늘과 내장을 제거한 후 분량의 소금과 매실술에 재운다.
2 머위는 소금을 넣은 끓는 물에 데친 후 찬물에 30분 이상 담가 쓴맛을 뺀다. 줄기는 껍질을 벗기고 잎은 물기를 꼭 짠다.
3 풋고추와 붉은고추는 가늘게 채썰고, 마늘은 편썬다.
4 프라이팬에 조기를 올린 후 들깨가루와 분량의 물을 잘 섞어 마늘과 함께 넣고 뚜껑을 덮어 센 불에 찐다.
5 조기가 익으면 ③의 풋고추와 붉은고추, ②의 머위 잎과 줄기를 올리고 약한 불로 뜸을 들인 후 그릇에 보기 좋게 담아 낸다.
· 164kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 4g, 단백질 15g, 지질 8g, 나트륨 600mg, 콜레스테롤 60mg
· 조리시간 1시간
· 조리난이도 ★★☆



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진행 김민정 월간 헬스조선 기자
minjung@chosun.com




사진 조은선 월간 헬스조선 기자
cityska@chosun.com




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