5월에는 산나물이 지천이다. 산나물 축제가 열리는 곳도 많다. 향긋함과 쌉쌀함이 특징인 제철 산나물은 보약 못지않게 영양이 뛰어나다. 산나물의 종류와 효능을 알아보고 맛있는 산나물 요리를 배워 보자.

산
나물의 매력은 독특한 향과 맛이다. 덕분에 밋밋한 밥상이 한결 풍성해진다. 각종 비타민과 무기질 등을 함유해 영양가도 높다.
산나물에 들어 있는 비타민, 미네랄, 칼륨, 칼슘, 철 등은 신진대사를 원활하게 해 몸에 활력을 준다. 식이섬유소는 비만 예방에
도움이 된다. 다른 영양소의 흡수를 방해하고 포만감을 높여 상대적으로 음식을 덜 먹게 하기 때문이다.

산나물이
누구에게나 좋은 것은 아니다. 체질에 맞지 않는 산나물을 먹으면 몸의 균형이 깨져 소화장애, 대변장애, 피부발진, 두통 등이
나타난다. 따뜻한 성질의 취나물은 몸이 찬 사람에게는 약이 되지만, 몸에 열이 많은 사람에게는 해롭다. 반면 찬 성질의 두릅은
몸에 열이 많은 사람에게는 좋고, 몸이 찬 사람에게는 별 도움이 되지 않는다.

10가지 대표 산나물 건강사전
취_산
나물의 대표라 할 만하다. 참취, 곰취, 그리고 줄기가 자줏빛인 메역취 등이 있다. 봄에 나오는 잎을 따서 나물로 무치거나 쌈
재료로 사용한다. 말려 저장했다가 필요할 때마다 물에 불려 먹는다. 알칼리성 취는 산성인 밥과 궁합이 잘 맞는다.
참나물_산의 참나무 아래서 자란다. 봄철 참나무가 40~50cm 자랐을 때 연한 잎을 딴다. 잎은 미나리와 비슷한 모양이고 윤이 난다. 생으로 무치거나 살짝 데쳐서 무친다.
산마늘_산에서 자라는 마늘로 4~5월에 잠깐 난다. 일반 마늘과 달리 길이가 짧고 줄기와 잎이 연하지만 향은 짙다. 생으로 무치거나 된장·간장을 활용해 장아찌로 만든다.
두릅_산기슭이나 골짜기에서 자라는 두릅나무의 어린 순이다. 요리할 때는 봄에 돋는 두릅 순을 사용한다. 독특한 향이 일품이고 단백질과 비타민C가 풍부하다.
원추리_요리할 때는 이른 봄에 돋은 어린 싹을 사용한다. 산나물 중 맛좋기로 손꼽힌다. 민간요법으로 꽃, 뿌리, 줄기, 잎을 달여 먹는다.
다래 순_산에서 자라는 다래나무의 어린 순이다. 요리할 때는 봄에 나오는 연한 순을 사용한다. 말려 저장했다가 필요할 때마다 물에 불려 먹는다. 비타민C와 당분이 많아 피로해소에 좋다.
고비_산과 들판에서 난다. 어린 잎과 줄기는 요리에, 뿌리는 약에 쓴다. 단백질과 비타민 A·B2·C가 많이 들어 있다.
돌나물_산기슭의 돌 틈에서 난다. 요리할 때는 어린 잎과 줄기를 사용한다. 향을 살리기 위해 줄기를 잘라서 깨끗이 씻은 뒤 생으로 무치거나 물김치를 담근다.
더덕_홍승면의 《백미백상》에는 더덕이 ‘산채의 영의정’이라고 나와 있다. 그만큼 영양이 뛰어나다는 의미다. 비타민 B1·B2, 칼슘, 섬유질 등이 풍부하고, 뿌리에는 사포닌이 들어 있다. 생으로 무치거나 구이, 튀김, 전을 한다.
당귀_뿌리 깊은 산에서 자라는 당귀의 뿌리다. 약간 매우면서 달짝지근한 맛이 난다. 주로 살짝 데쳐서 먹는다. 비타민B12가 많이 들어 있어 혈액의 생성과 순환을 좋게 한다.












Healthy Recipe 1 참나물무침
재료(2인분)
참나물 100g
양념장 : 고춧가루 1큰술, 간장·다진 마늘 1/2큰술씩, 실파·통깨 약간씩
만들기
1 참나물은 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다.
2 양념 재료는 잘 섞어 양념장을 만든다.
3 큰 그릇에 참나물을 담고 양념을 끼얹은 뒤 살짝 무친다.
48kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 6g, 단백질 2g, 지질 1g, 나트륨 13mg, 콜레스테롤 0
조리시간 10분
조리난이도 ★












Healthy Recipe 2 곰취된장국
재료(2인분)
곰취 20대, 우렁 10개, 청양고추 2개, 붉은고추 1개, 쌀뜨물 3컵, 된장 1+1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술
만들기
1 곰취와 우렁은 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다.
2 청양고추와 붉은고추는 가늘게 어슷썬다.
3 냄비에 쌀뜨물을 붓고 된장을 푼 뒤 우렁을 넣고 끓인다.
4 우렁이 거의 다 익으면 곰취, 청양고추, 다진 마늘을 넣고 한소끔 끓인 뒤 붉은고추를 넣는다.
59kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 6g, 단백질 5g, 지질 1g, 나트륨 822mg, 콜레스테롤 2mg
조리시간 40분
조리난이도 ★












Healthy Recipe 3 더덕구이
재료(2인분)
더덕 1개(5~6쪽), 들기름·실파 약간씩
양념장 : 고추장 1큰술, 고춧가루 1+1/2큰술, 물엿·다진 마늘 1/2큰술씩, 참기름 약간
만들기
1 더덕은 껍질을 벗겨서 두툼하게 채썬 뒤 밀대로 톡톡 두드린다.
2 분량의 양념 재료는 잘 섞어 양념장을 만든다.
3 더덕 앞뒤에 ②의 양념을 골고루 바른다.
4 팬에 들기름을 살짝 두르고 더덕을 올린 뒤 두세 번 뒤집어 가며 굽는다.
5 그릇에 더덕구이를 담고 실파를 송송 썰어 올린다
81kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 14g, 단백질 2g, 지질 1g, 나트륨 460mg, 콜레스테롤 0
조리시간 40분
조리난이도 ★☆



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진행 김민정 헬스조선 기자
minjung@chosun.com




사진 백기광(스튜디오100)





참고서적 《한국의 나물》(북폴리오)]